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2017-03-17

「よく眠るための科学が教える10の秘密」リチャード・ワイズマン著 〈その1〉


リチャード・ワイズマン著「よく眠るための科学が教える10の秘密」を読んで感じたこと、学んだことを2回に分けて書いています。〈その1〉

睡眠には興味があります

寝不足が原因で体調不良になったこともありますから。
わたしの場合、夜は11時前後に寝て、朝は4時45分に起きます。それだけだと足りないので、昼寝を30分します。昼寝しないと午後から仕事にならないので必ず寝ます。周りがうるさくても、イヤホンを装着し、スマホのタイマーをセットして寝ます。これで約6時間30分の睡眠ですね。本当はもっと寝たいんですけどね。もう、これ以上睡眠時間は取れないのが現状です。

で、足りない分をどうするか?

スキマ時間に眼を閉じます。これは、効果絶大ですよ。ほんの数秒でも時間があれば眼を閉じてます。例えば職場の古いパソコンでExcelを立ち上げると5秒くらい掛かります。そんな時は、クリックして5秒眼を閉じる。眼を開けた時にはExcelは立ち上がってるし、頭もスッキリ。
そんな感じで数秒のスキマ時間でも眼を閉じるように心がけてます。

なぜ、眼を閉じるのか?

眼を閉じると、脳波でα波っていうのが出るんですね。これはリラックスした時に出る脳波なんです。つまり、眼を閉じるだけで脳はリラックスしてくれるんですよ。α波は、眼を閉じた直後から出ます。だから、短時間でも大丈夫。本当に寝なくても、横にならなくてもいい。とっても簡単に脳を休ませる方法です。睡眠時間が足りないなと思ってる人は、ぜひ試してみてください。

1日8時間寝るのって、けっこう大変ですよね

7時間寝たら寝不足感もないし、スッキリしてます。適切な睡眠時間って人によって違うんですよね。朝型の人と夜型の人がいるように、7時間以下の睡眠が適している人と8時間以上の睡眠が適している人がいる。じぶんに適した睡眠時間は、じぶんで見付けるしかないんです。
本に書いてあるのは、あくまで平均の時間。すべての人に最適な睡眠時間ではなく、あくまで平均。だから、平均は8時間ぐらいなんだよってことを知識として持ちながら、じぶんに適した睡眠時間を探せばいい。統計は利用するものであって、縛られないようにしたいですね。

ぐっすり眠る工夫は、音です

とにかく、静かな環境で睡眠をとるように心がけてます。夏と冬は窓を閉めて寝るので騒音は気にならないのでいいんですよ。でも、春と秋は窓を開けて寝ているので、早朝の新聞配達のバイク音が気になります。だから、春と秋は耳栓をして寝てます。目覚ましの音も嫌いなので、目覚ましが鳴る前に起きるようにしてます。目覚ましが鳴ったときはタイムリミット、嫌でも起きるしかない。出来るだけ「目覚ましが鳴る前に起きよう」と思ってると起きれるもんです。だから、耳栓して寝てても大丈夫。
   

音って、目には見えないけど睡眠への影響は大きいんですよ

わたしは病院で脳波の検査をすることがあります。ふつうの脳波の検査とは別に、「睡眠脳波」っていう検査があるんですね。ふつうの脳波は、目を閉じてるけど覚醒してる状態で検査します。睡眠脳波は、眠ってるときの脳波を検査するんですね。
睡眠はノンREM睡眠とREM睡眠の90分サイクルっていうのは習いましたよね。
で、ノンREM睡眠はステージ1からステージ4まであって、それぞれ脳波が違うんです。
そして、異常な脳波はステージ1か2の時に現れやすいんですね。
だから、睡眠脳波の検査をするときは、ステージ3とか4とかREM睡眠は要らないんです。
でも、放っとくと睡眠のステージは上がっていきます。

そんな時、どうするのか?

答えは「手をパンパンと叩きます」あるいは「ブザーを鳴らす」
これだけで、睡眠のステージは3とか4だった人が、ステージ1に戻ります。本人は寝てるので、音が鳴ったことには気づいてません。でも、ちょっとした音でも睡眠のステージってカンタンに下がるんです。睡眠の90分サイクルっていうのも、快適な睡眠環境の場合のはなし。
長時間寝てるから大丈夫と思ってる人でも、騒音のある環境で寝てる人は注意が必要です。じぶんでは気づいてなくても、睡眠のステージは上がってなくて、REM睡眠の時間が少ない可能性もあります。
だから、眠るときは騒音の少ない環境で寝た方が、しっかりREM睡眠できますよ。

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